Få nok søvn
Stå opp tidlig
Glem koffein
Daglig trening
Lær å koble fra
Utbrenthet er et stort problem som mange ignorerer før det er for sent. Det kan ramme hvem som helst når som helst og skyldes ofte for mye stress på arbeidsplassen. Krevende jobber eller å bygge opp en bedrift kan legge stor psykisk belastning på deg mens du holder hjulene i gang over en periode. Men det kommer et punkt hvor utmattelsen tar overhånd, og det kan ha alvorlige konsekvenser for din psykiske og fysiske helse. Et nylig offentlig eksempel på utbrenthet er nyheten om at Jacinda Arden trakk seg fra vervet som statsminister i New Zealand. Etter at hun trakk seg, sa hun at hun «ikke har sovet så godt på lenge». I denne artikkelen vil vi dele 7 måter å forebygge utbrenthet på, samt hvordan du kan bekjempe den hvis den oppstår.
1. Få nok søvn
Når vi er under stress og ikke klarer å balansere jobb og privatliv, er det ofte fare for søvnproblemer. Å ha vanskeligheter med å sovne eller våkne for tidlig er et tydelig tegn på at noe er galt. Ifølge National Sleep Foundation kan det å sove mindre enn 6 timer om dagen koste deg hele 6 produktive dager i året sammenlignet med de som sover 7+ timer. Når hjernen vår ikke får nok hvile eller lading, er det større sannsynlighet for at vi opplever utbrenthet. Noen tips for å få nok søvn er:
- Unngå å forstyrre søvnen din med alkohol eller sen kveldsmat.
- Unngå sosiale medier og skjermbruk i minst en time før du legger deg.
- Begynn å bruke sengen din kun til å sove i.
- Lag en sovrutine.
- Prøv å lese en bok før du legger deg.
2. Stå opp tidlig
Å få nok søvn er avgjørende, men å skape en morgenrutine er like viktig. Når vi står opp tidlig, kan vi være mer produktive i de tidlige morgentimene og gi oss selv litt tid til å gjøre det vi liker før vi drar på jobb. Så hvordan vil du starte dagen din? Kanskje med en tur, trening, å lese en bok, lytte til musikk, meditere, tilbringe tid ute i naturen, tilberede dagens måltider – hva enn som får deg til å føle deg bra! Å stå opp tidlig kan utgjøre hele forskjellen, da kroppen din vil være mer våken, avslappet og full av energi for dagen som ligger foran deg!
3. Glem koffein
Det er lettere å bekjempe utbrenthet når du sørger for riktig ernæring. Stress er den viktigste faktoren ved utbrenthet, og det øker kortisolnivået og svekker immunforsvaret, noe som fører til tretthet, muskelspenninger, søvnløshet og økt blodtrykk.
Når vi er under stort stress, påvirkes spisevanene våre av dette, og vi kan ende opp med å spise for mye av feil mat eller faktisk hoppe over måltider. Det første vi tenker på når vi føler oss utmattede og slitne, er å drikke for mye kaffe i et forsøk på å føle oss mer våkne. Faktisk forverrer økt koffeininntak utbrentheten, da du føler deg mer engstelig og mindre produktiv. Det finnes gode alternativer til kaffe, som for eksempel Brite. Drikkene våre er laget av supermat blandet med frukt for en frisk smak. Du vil føle deg uthvilt etter å ha drukket Brite og klar til å møte dagen med klart fokus og jevn motivasjon.
4. Daglig trening
Det er svært viktig å innlemme daglig trening i hverdagen, og nøkkelen er å være konsekvent. Fysisk aktivitet «én dag i uken» er ikke nok! Utbrenthet kan gjøre det veldig vanskelig å finne tid til å holde seg i form. Det kan være lurt å starte med små skritt, for eksempel 30 minutter med fysisk aktivitet om dagen, helst om morgenen eller midt på dagen, slik at du klarer å holde energinivået jevnt og føler deg mer avslappet og produktiv.
5. Lær å koble fra
Det er mange faktorer som påvirker stressnivået vårt, og en av disse er den konstante eksponeringen for skjermer, sosiale medier og arbeidsrelaterte ting. Har du opplevd at du regelmessig sjekker arbeids-e-postene dine selv på fridagene dine? Bruker du tid på sosiale medier og blar gjennom innholdet i håp om å distrahere deg selv? Hvis svaret er ja, må du lære deg å koble fra oftere.
Det er enkelt å koble av hver dag. Det er lurt å sette en tidsbegrensning for bruk av sosiale medier, helst ikke når du våkner og før du legger deg. Arbeidet bør ikke følge deg hjem og spesielt ikke ta noe av fritiden din på fridagene. Sett klare grenser når det gjelder å skille mellom jobb og privatliv.
6. Øv deg på mindfulness
Vi har alle hørt om mindfulness, men hva betyr det for å redusere stress og utbrenthet? Mindfulness er en måte å koble av og fokusere på øyeblikket på, samtidig som man prøver å rense sinnet ved hjelp av meditasjonsteknikker. Du kan sette av 5–10 minutter om dagen til å bare koble av. Det finnes massevis av guidede meditasjoner på nettet, apper og tips som kan være nyttige. Mindfulness og meditasjon har svært positive effekter når det gjelder stress og angst, og de kan bidra til å forebygge og bekjempe utbrenthet.
7. Ta deg en pause
Å ta seg fri kan virke så enkelt, men når du opplever utbrenthet, kan det være umulig å få til. Å føle seg overveldet av arbeid kan føre til at du glemmer helt å planlegge fri i flere måneder i strekk. Helgene er ikke nok til å hvile og få den nødvendige pausen du trenger. Å vite når det er på tide å ta en pause er avgjørende, selv om du ikke har planer om å gjøre noe spesielt i den tiden. Ofte når vi tar ferie, stresser vi med å planlegge alle detaljene, noe som kan forverre utbrentheten. Derfor er det beste å ta jevnlige fridager hvor du gjør noe uten stress.
Avslutningsvis kan vi si at utbrenthet har mange negative effekter på din fysiske og mentale helse. Vi håper at disse 7 måtene å forebygge utbrenthet på vil veilede deg mot et mer balansert liv fylt med energi, klar tenkning, ro og fokus på å nå dine mål. Du kan finne ut mer om våre drikker som bidrar til stressavlastning og økt produktivitet her.