Dorme o suficiente
Acorda cedo
Esquece a cafeína
Exercício diário
Aprende a Desligar-te
O esgotamento é um problema enorme que muitas pessoas ignoram até ser tarde demais. Pode acontecer a qualquer pessoa, a qualquer momento, e deve-se frequentemente a demasiado stress no local de trabalho. Empregos muito exigentes ou o crescimento do teu negócio podem causar-te muita pressão mental enquanto manténs tudo a funcionar durante algum tempo. Mas chega um ponto em que a exaustão toma conta de ti e pode afetar gravemente a tua saúde psicológica e física. Um exemplo público recente de esgotamento é a notícia da Jacinda Arden ter-se afastado das suas funções como primeira-ministra da Nova Zelândia. Depois de se demitir, ela disse que «já não dormia tão bem há imenso tempo». Neste artigo, gostaríamos de partilhar contigo 7 formas de prevenir o esgotamento e maneiras de o combater, caso aconteça.
1. Dorme o suficiente
Normalmente, quando estamos sob stress e não conseguimos equilibrar o trabalho com a vida pessoal, corremos o risco de ter dificuldades em dormir. Ter dificuldade em adormecer ou acordar demasiado cedo é um sinal claro de que algo não está bem. De acordo com a National Sleep Foundation, dormir menos de 6 horas por dia pode fazer com que percas 6 dias inteiros de produtividade por ano, em comparação com quem dorme 7 horas ou mais. Quando o nosso cérebro não descansa o suficiente nem recarrega, ficamos mais propensos a sofrer de esgotamento. Algumas estratégias para dormires o suficiente são:
- Evita perturbar o teu sono com álcool ou comendo tarde.
- Fica longe das redes sociais e dos ecrãs pelo menos uma hora antes de ires dormir.
- Começa a usar a tua cama só para dormir.
- Cria uma rotina de sono.
- Tenta ler um livro antes de ires dormir.
2. Acorda cedo
Dormir o suficiente é fundamental, mas criar uma rotina de acordar também é importante. Quando nos levantamos cedo, podemos ser mais produtivos nas primeiras horas do dia, dando a nós próprios algum tempo para fazer o que gostamos antes de irmos para o trabalho. Então, como é que queres começar o teu dia? Talvez dar um passeio, fazer exercício, ler um livro, ouvir música, meditar, passar algum tempo ao ar livre na natureza, preparar a tua refeição para o dia — o que quer que te faça sentir bem! Acordar cedo pode fazer toda a diferença, pois o teu corpo estará mais acordado, relaxado e com energia para o dia que tens pela frente!
3. Esquece a cafeína
Combater o esgotamento é mais fácil quando adotas uma alimentação adequada. O stress é o principal fator por trás do esgotamento e aumenta os níveis de cortisol, enfraquecendo o teu sistema imunitário, além de causar fadiga, tensão muscular, insónia e aumento da pressão arterial.
Quando estamos sob muito stress, os nossos hábitos alimentares são afetados por isso e podemos acabar por consumir alimentos errados em excesso ou até mesmo por saltar refeições. A primeira coisa que nos vem à cabeça quando nos sentimos esgotados e cansados é beber café a mais, na tentativa de nos sentirmos mais alertas. Na verdade, o aumento da ingestão de cafeína agrava o esgotamento, pois faz-te sentir mais ansioso e menos produtivo. Existem ótimas alternativas ao café, como a Brite. As nossas bebidas são feitas a partir de superalimentos misturados com frutas, para um sabor fresco. Vais sentir-te revigorado depois de beberes Brite e pronto para enfrentar o dia com clareza e motivação constante.
4. Exercício diário
Incorporar exercício físico diário à tua rotina é muito importante e o segredo é mantê-lo de forma consistente. Uma atividade física «um dia por semana» não dá resultado! O esgotamento pode tornar muito difícil arranjar tempo para te manteres em forma. Seria benéfico começares com pequenos passos, como 30 minutos de atividade física por dia, de preferência de manhã ou a meio do dia, para que consigas manter os teus níveis de energia estáveis e te sintas mais relaxado e produtivo.
5. Aprende a desligar-te
Há muitos fatores que afetam os nossos níveis de stress e um deles é a exposição constante a ecrãs, redes sociais e assuntos relacionados com o trabalho. Já te apanhaste a verificar regularmente os teus e-mails de trabalho, mesmo nos teus dias de folga? Passas tempo nas redes sociais a percorrer o feed na esperança de te distraíres? Se a resposta for sim, precisas de aprender a desligar-te com mais frequência.
Desligar-te pode ser feito facilmente todos os dias. Seria uma boa ideia definir um limite de tempo para navegar nas redes sociais, de preferência não logo ao acordares nem antes de ires para a cama. O trabalho não deve acompanhar-te até casa e, sobretudo, não deve ocupar o teu tempo livre nos teus dias de folga. Estabelece limites claros quando se trata de separar o trabalho da tua vida privada.
6. Pratica a atenção plena
Todos já ouvimos falar de mindfulness, mas o que é que isso significa para reduzir o stress e o esgotamento? Mindfulness é uma forma de te desligares e te concentrares no momento presente, enquanto tentas esvaziar a mente usando técnicas de meditação. Podes reservar 5 a 10 minutos por dia para simplesmente desligares. Há imensas meditações guiadas online, aplicações e dicas que podem ser-te úteis. A atenção plena e a meditação têm efeitos realmente positivos no que diz respeito ao stress e à ansiedade e podem ajudar a prevenir e a combater o esgotamento.
7. Tira um tempo para ti
Tirar uma folga pode parecer algo tão fácil de fazer, mas quando estás a sentir esgotamento, pode ser impossível conseguir. Sentir-te sobrecarregado com o trabalho pode fazer-te esquecer completamente de marcar férias durante meses a fio. Os fins de semana não chegam para descansares e teres a pausa de que precisas. Saber quando é hora de fazer uma pausa é fundamental, mesmo que não tenhas planos para essa pausa. Muitas vezes, quando tiramos férias, ficamos stressados a planear todos os detalhes, o que pode agravar o esgotamento. Por isso, o melhor a fazer é tirar dias de folga regularmente para fazeres algo sem stress.
Em conclusão, o esgotamento tem muitos efeitos negativos na tua saúde física e mental. Esperamos que estas 7 formas de prevenir o esgotamento te ajudem a ter uma vida mais equilibrada, cheia de energia, clareza de pensamento, calma e concentração para alcançares os teus objetivos. Podes saber mais sobre as nossas bebidas que ajudam a aliviar o stress e a aumentar a produtividade aqui.